ECA CLASE 7

Hola Chico/as: Cómo están todos/as? Espero muy bien, cuidándose mucho y con ganas de seguir trabajando juntos.

Hoy repasaremos los temas conversados en la Clase Virtual del Miércoles 13/5.

Sistema inmunitario

¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es el sistema de defensa del cuerpo contra las infecciones. El sistema inmunitario, ataca a los gérmenes invasores y nos ayuda a mantenernos sanos.

¿De qué partes consta el sistema inmunitario?

Muchas células y órganos colaboran entre sí para proteger al cuerpo. Los glóbulos blancos (también llamados "leucocitos"), desempeñan un papel importante en el sistema inmunitario.

Hay un tipo de glóbulos blancos, llamados fagocitos, que devoran a los organismos invasores. Otro tipo de glóbulos blancos, llamados linfocitos, ayudan al cuerpo a reconocer a los invasores y a destruirlos.

Un tipo de fagocitos son los neutrófilos, que luchan contra las bacterias. Si a un médico le preocupa que alguien tenga una infección bacteriana, lo más probable es que le pida un análisis de sangre para saber si tiene una cantidad muy elevada de neutrófilos. Hay otros tipos de fagocitos que desempeñan sus propias funciones para asegurarse de que el cuerpo responde adecuadamente a los gérmenes invasores.

Los dos tipos de linfocitos son los linfocitos B y los linfocitos T. Los linfocitos se fabrican en la médula ósea y permanecen allí y maduran hasta convertirse en linfocitos B, o bien se desplazan hasta la glándula del timo y maduran hasta convertirse en linfocitos T. Los linfocitos B vienen a ser el sistema de inteligencia militar del cuerpo: detectan a los invasores y los inmovilizan. Los linfocitos T actúan como si fueran soldados: destruyen a los invasores que ha detectado el sistema de inteligencia.

¿Cómo funciona el sistema inmunitario?

Cuando el cuerpo detecta sustancias extrañas que lo invaden (llamadas “antígenos”), el sistema inmunitario trabaja para reconocerlas y eliminarlas.

Los linfocitos B se encargan de fabricar anticuerpos. Se trata de unas proteínas especializadas que localizan e inmovilizan a antígenos específicos. Los anticuerpos siguen existiendo en el cuerpo de una persona. Por lo tanto, si el sistema inmunitario se vuelve a encontrar con ese antígeno, dispondrá de anticuerpos para que desempeñen su función. Por eso, cuando una persona contrae determinada enfermedad, como la varicela, lo más habitual es que no vuelva a contraer esa enfermedad.

Esto también explica que las vacunas sirvan para prevenir algunas enfermedades. Una vacuna introduce en el cuerpo el antígeno de una forma que no hace que la persona vacunada enferme. Pero permite que el cuerpo fabrique anticuerpos que la protegerán de futuros ataques por parte del germen causante de esa enfermedad.

Aunque los anticuerpos pueden reconocer un antígeno e inmovilizarlo, no lo pueden destruir sin ayuda. Esa es función de los linfocitos T. Estas células se encargan de destruir a los antígenos que han sido inmovilizados por los anticuerpos o a aquellas células que se han infectado o que han cambiado por algún motivo. (Algunos de los linfocitos T se llaman "células asesinas" o "células k" [del inglés; killer = asesino]). Los linfocitos T también ayudan a indicar a otras células (como los fagocitos) que desempeñen su función.

Los anticuerpos también pueden:

·         neutralizar toxinas (sustancias venenosas o perjudiciales) fabricadas por distintos organismos.

·         activar un grupo de proteínas llamadas complemento que también forman parte del sistema inmunitario. El sistema del complemento ayuda a destruir bacterias, virus y células infectadas.

Todas estas células especializadas y partes del sistema inmunitario ofrecen al cuerpo protección contra las enfermedades. Esta protección se llama inmunidad.

Los seres humanos tienen tres tipos de inmunidad: la innata, la adaptativa y la pasiva.

·         La inmunidad innata: todo el mundo nace con una inmunidad innata (o natural), un tipo de protección general. Por ejemplo, la piel actúa como una barrera para impedir que los gérmenes entren en el cuerpo. Y el sistema inmunitario sabe reconocer cuándo algunos invasores pueden ser peligrosos.

·         La inmunidad adaptativa: la inmunidad adaptativa (o activa) se desarrolla a lo largo de la vida de una persona. La inmunidad adaptativa se desarrolla cuando la gente se va exponiendo a enfermedades o se inmuniza a ellas a través de las vacunas.

·         La inmunidad pasiva: la inmunidad pasiva es un tipo de protección "prestada" de una fuente externa y es de breve duración. Por ejemplo, los anticuerpos que contiene la leche materna proporcionan al bebé una inmunidad temporal contra las enfermedades a que se había expuesto su madre.

El sistema inmunitario necesita la ayuda de las vacunas. Si te pones todas las vacunas recomendadas cuando te toque, ayudarás a mantenerlo lo más sano posible. También te ayudarán a mantenerte sano el hecho de lavarte las manos bien y con frecuencia para evitar las infecciones, comer bien, hacer abundantes horas de sueño y de ejercicio físico y acudir a todas tus revisiones médicas.

Lavarse las manos: por qué es importante

¿Por qué es tan importante lavarse las manos?

El lavado de manos siempre ha sido la mejor manera de evitar enfermarse. Pero con los brotes de coronavirus (COVID-19), el lavado de manos es más importante que nunca.

El coronavirus se propaga fácilmente. El lavado de manos previene la propagación de gérmenes, incluido el coronavirus.

Cuando te lavas las manos, te proteges de los gérmenes. También proteges a las personas de tu familia. Y en el caso del coronavirus, cuando detienes la propagación de gérmenes en tu casa, también proteges a las personas de tu comunidad.

¿Cuál es la mejor forma de lavarse las manos?

Aquí tienes cómo quitarte los gérmenes de encima:

1.    Mójate las manos con agua corriente limpia (tibia o fría). Asegúrate de que el agua no está demasiado caliente.

2.    Usa jabón y frótate las manos enérgicamente durante aproximadamente 20 segundos. No hace falta que utilices un jabón anti-bacteriano; sirve cualquier tipo de jabón.

3.    Asegúrate de que te lavas bien el área entre los dedos, el dorso de las manos y debajo de las uñas, donde a los gérmenes les encanta esconderse. ¡Y no te olvides de las muñecas!

4.    Enjuágate las manos y sécatelas bien con una toalla limpia y seca.

¿Cuándo me debo lavar las manos?

Para poner fin a la propagación de gérmenes, haz que lavarte las manos sea un hábito regular. Es especialmente importante practicarlo:

·         antes de comer y de cocinar

·         después de ir al baño

·         después de limpiar la casa

·         después de tocar animales, incluyendo las mascotas de tu familia

·         después de visitar o cuidar de amigos o familiares enfermos

·         después de sonarte la nariz, toser o estornudar

·         después de estar en el exterior 

·         después de manipular el correo o paquetes

¿Qué pasa si no tienes agua y jabón? Los desinfectantes o exfoliantes para manos sin agua también son una buena alternativa. Vienen en forma líquida, de toallita o en aerosol. Puedes comprar envases pequeños para guardar en tu mochila, automóvil, casillero, cartera o bolsa de deporte.

¿En qué ayuda el hecho de tener las manos limpias?

Lavarse las manos adecuadamente es la primera línea de defensa contra la propagación de muchas enfermedades, incluyendo al coronavirus (COVID-19). También ayuda a protegerte de un resfriado o catarro común hasta enfermedades más graves, como la meningitis, la bronquiolitis, la gripe, la hepatitis A, y muchos tipos de diarrea.

¿Cómo se propagan los gérmenes?

Los gérmenes se pueden propagar de muchas formas diferentes, como:

·         al tocar unas manos sucias

·         al cambiar los pañales

·         a través de agua o de comida contaminadas

·         a través de las gotitas expulsadas en el aire durante la tos o los estornudos

·         a través de superficies contaminadas

·         a través del contacto con fluidos corporales de una persona enferma

Cuando entras en contacto con gérmenes, te puedes infectar solo al tocarte los ojos, la nariz o la boca.

Por lo tanto, ¡no subestimes la importancia de lavarte las manos! Es una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudarte a tí mismo y a los demás.

¿Cuánto necesito dormir?

¿Cuánto necesito dormir?

La mayoría de los adolescentes necesitan dormir aproximadamente de 8 a 10 horas por la noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera hacer bien los exámenes o rendir en el deporte. Pero, lamentablemente, muchos adolescentes no duermen lo suficiente.

¿Por qué los adolescentes no duermen lo suficiente?

Los adolescentes solían tener mala fama por quedarse despiertos hasta muy tarde por la noche, llegar tarde a sus centros de estudios por haberse quedado dormidos y dormirse en las clases. Pero el patrón de sueño de los adolescentes difiere del que tienen los niños y los adultos.

Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (una especie de reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal y pasa a indicar a la persona que se duerma y se despierte más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano es probable que se deba a que la melatonina (una hormona cerebral) se libera más tarde por la noche en los adolescentes que en los niños y en los adultos. Esto dificulta que los adolescentes logren conciliar el sueño temprano por la noche.

Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en la que los adolescentes están más ocupados que antes. En la mayoría de los adolescentes, la presión por rendir en los estudios es mayor que la que tenían cuando eran niños y les resulta más difícil salir adelante sin estudiar mucho. Además, los adolescentes también tienen más demandas de tiempo: desde las actividades extraescolares, deportivas o de otro tipo, hasta los trabajos de media jornada. El uso de dispositivos electrónicos, entre los que se incluyen los móviles, las tabletas y las computadoras, también dificulta que los adolescentes concilien el sueño. Muchos adolescentes se quedan hasta las tantas de la noche escribiendo mensajes de texto a sus amigos, jugando a videojuegos y viendo vídeos.

El hecho de que las clases empiecen muy temprano también desempeña un papel en la falta de sueño de los adolescentes. Los adolescentes que no se duermen hasta pasada la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para llegar a tiempo a sus centros de estudios, lo que significa que solo duermen 6 o 7 horas, o menos, por la noche. Perder una o dos horas de sueño una noche aislada puede no parecer problemático pero, a la larga, esto puede generar un importante déficit de sueño.

¿Por qué es tan importante dormir?

Dormir es importante para dar lo mejor de uno mismo. Los adolescentes necesitan dormir para:

·         prestar atención y aprender en sus centros de estudios

·         mejorar su rendimiento atlético

·         crecer y desarrollarse con normalidad

·         estar sanos

El déficit de sueño puede conducir a sacar malas notas, tener problemas relacionales y conducir con sueño. Quedarse dormido mientras se conduce puede provocar graves accidentes de tráfico.

La gente con déficit de sueño puede tener:

·         problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y la obesidad

·         dificultades para combatir las infecciones

·         problemas emocionales, como la depresión

¿Estoy durmiendo lo suficiente?

Aunque creas que estás durmiendo lo suficiente, es posible que no sea así. Es posible que necesites dormir más si:

·         te cuesta mucho levantarte por las mañanas

·         tienes muchas dificultades para concentrarte

·         te quedas dormido en las clases

·         estás irritable, malhumorado, triste o deprimido

¿Qué puedo hacer para dormir más?

He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:

Sigue un horario regular para acostarte y para despertarte. Trata de adaptarte a ese horario, con un margen de variabilidad de una a dos horas, incluso los fines de semana.

Haz ejercicio físico con regularidad. Hacer ejercicio con regularidad te puede ayudar a dormir mejor. Pero intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte. Te podría activar y dificultar que conciliaras el sueño.

Evita la cafeína. No tomes bebidas con cafeína, como los refrescos de cola, el té o el café, por la tarde. La nicotina (tanto fumada como vapeada) y el alcohol pueden provocar inquietud y hacer que te despiertes por la noche.

Relájate reduciendo la intensidad de las luces. La luz le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Mantenerte alejado de luces fuertes (incluyendo las pantallas de cualquier dispositivo), escuchar música suave y tranquila o meditar antes de acostarte te puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.

Desconecta de la electrónica. No uses el teléfono móvil (incluyendo los mensajes de texto), la tableta, la computadora, la televisión u otros dispositivos electrónicos por lo menos durante 1 hora antes de acostarte.

No hagas siestas demasiado largas. Dormir durante más de 30 minutos en las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.

Crea un ambiente favorecedor del sueño. La gente duerme mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas. Si tu entorno es ruidoso y necesitas desconectar del ruido para conciliar el sueño, utiliza sonidos de la naturaleza o una máquina (o aplicación) de ruido blanco.

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Lo más probable es que hayas oído incontables veces que hacer ejercicio es "bueno para ti". Pero ¿sabías que, en el fondo, también te puede ayudar a sentirte bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio físico puede aumentar tu nivel de energía y hasta ayudarte a mejorar el estado de ánimo.

Ventajas y efectos beneficiosos del ejercicio físico

Los expertos recomiendan que los adolescentes hagan 60 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa cada día. He aquí algunas de las razones:

·         El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente. El ejercicio físico hace que el cuerpo genere sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien. El ejercicio físico puede ayudar a las personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas personas que padecen una depresión leve o que tienen baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas, como batir un récord personal en 100 metros llanos.

·         El ejercicio físico ayuda a la gente a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. El ejercicio físico regular reduce los riesgos de ciertas enfermedades, como obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión. El ejercicio físico puede ayudar a mantener el cuerpo en un peso saludable.

·         El ejercicio ayuda a envejecer bien. Quizás no te parezca importante ahora, pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante. Por ejemplo, la osteoporosis (un afinamiento de los huesos) puede convertirse en un problema a medida que la gente envejece. El ejercicio físico que te obliga a sostener el peso de tu propio cuerpo (como saltar, correr o caminar) puede ayudar a fortalecer los huesos.

Las tres partes de una rutina equilibrada de ejercicio físico son las siguientes: los ejercicios aeróbicos, los ejercicios de fuerza y los ejercicios de flexibilidad.

Ejercicios aeróbicos

Al igual que otros músculos, el corazón disfruta de un buen entrenamiento. Un ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que haga que el corazón bombee y lata más fuerte. Si proporcionas a tu corazón y tus pulmones este tipo de entrenamiento con regularidad, se harán más fuertes y serán más eficientes a la hora de llevar oxígeno (en forma de células portadoras de oxígeno) a todas las partes de tu cuerpo.

Si formas parte de un equipo deportivo, lo más probable es que ya estés haciendo 60 minutos o más de ejercicio físico de moderado a vigoroso los días en que entrenas. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan un buen entrenamiento aeróbico son, el baloncesto, el fútbol, el hockey y el remo.

Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay muchas formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o con tus amigos. Estas formas incluyen montar en bicicleta, correr, nadar, bailar, patinar, jugar al tenis, practicar esquí de fondo, el excursionismo y andar deprisa.

Entrenamiento de resistencia

El corazón no es el único músculo que se beneficia del ejercicio físico regular. Los demás músculos de tu cuerpo también benefician con el ejercicio físico. Cuando usas los músculos, estos se vuelven más fuertes.

Los músculos fuertes también son una ventaja porque sostienen las articulaciones y ayudan a prevenir lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando estás en reposo, de modo que el desarrollo muscular te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

No es necesario que levantes pesas para fortalecer los músculos y los huesos. Los distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:

·         Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de fondo. Las flexiones y las dominadas, presentes en las clases de gimnasia tradicionales, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.

·         Para fortalecer las piernas, prueba andar en bicicleta, remar o patinar. Las sentadillas y los levantamientos de piernas también son buenos para las piernas.

·         Para fortalecer el abdomen y el centro del cuerpo, lo mejor es el remo, el yoga o pilates, las planchas y los abdominales.

Ejercicios de flexibilidad

Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante del ejercicio físico. El ejercicio físico también puede ayudar a mantener la flexibilidad, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y se doblan con facilidad.

La flexibilidad también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como la danza y las artes marciales, requieren mucha flexibilidad. Pero una mayor flexibilidad también puede ayudar a las personas a mejorar el rendimiento en otros deportes, como el fútbol..

Es fácil encontrar deportes y actividades que trabajan la flexibilidad. Las artes marciales (como el karate), el ballet, la gimnasia artística y el yoga son buenas opciones. Hacer estiramientos después de cada entrenamiento también te ayudará a mejorar la flexibilidad.

¿Qué es lo más adecuado para mí?

Uno de los principales motivos por los que la gente abandona un programa de ejercicio físico es la falta de interés: si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. Lo bueno es que puedes probar muchísimos deportes y actividades diferentes hasta dar con el que te guste más.

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti, te puede ayudar el hecho de pensar en cómo es tu personalidad para entrenar. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y siguiendo tu propio horario? En caso afirmativo, los deportes como el ciclismo o el esquí sobre tabla o snowboard podrían ser una opción adecuada. ¿O te gusta la motivación compartida y el compañerismo propio de los deportes de equipo? Los deportes escolares, los deportes intramuros, los equipos de clubes y los juegos espontáneos son excelentes formas de mantenerte activo junto con otras personas.

También deberás considerar aspectos puramente prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible para tu bolsillo y está disponible en tu zona. (Por ejemplo, las actividades como la equitación son más difíciles para las personas que viven en la ciudad) También deberías pensar en cuánto tiempo te puedes reservar para hacer deporte.

Es una buena idea hablar con alguien que entienda sobre este tema, como un entrenador o un experto en preparación física que trabaje en un gimnasio. Puede diseñar un programa que sea adecuado para ti y para tu nivel de preparación física.

Los médicos saben que la mayoría de las personas se ven favorecidas con el ejercicio regular, incluso las que tienen minusvalías o afecciones médicas, como el asma. Si tienes un problema de salud o de otro tipo (como el sobrepeso o distar mucho de estar en forma), habla con tu médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento.

Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que aporta el ejercicio físico al corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil saber por qué es inteligente hacer ejercicio. Y lo mejor del ejercicio físico es que nunca es demasiado tarde para empezar. Hasta las cosas más pequeñas cuentan como ejercicio cuando se está empezando, como dar un breve paseo en bicicleta, pasear al perro o pasar el rastrillo por el jardín.

Alimentacion saludable: MiPlato:

 Guía nutricional

Para ayudar a las personas a tomar decisiones alimenticias inteligentes, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés) ha diseñado un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus distintos grupos de alimentos, es un recordatorio de qué y de cuánto debemos colocar en nuestros platos para mantenernos sanos.

Cómo funciona MiPlato

El gráfico MiPlato tiene partes para la verdura, la fruta, los cereales y alimentos de alto contenido en proteínas, así como un buen vaso de lácteos a un lado. Cada parte tiene su código de color (el verde para la verdura, el rojo para la fruta, el naranja para los cereales, el morado para las proteínas y el azul para los lácteos), de modo que puedes ver a simple vista qué cantidad comer de esos grupos de alimentos.

MiPlato nos recuerda:

·         optar por la variedad: Las mejores comidas ofrecen un contenido equilibrado de elementos pertenecientes a los distintos grupos de alimentos.

·         La mitad de tu plato debe ser de verdura y fruta.

·         Haz que la mitad de los cereales que tomes sean integrales.

·         Bebe leche descremada o semidescremada (al 1%) y agua en vez de refrescos, bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas.

·         Evita las RACIONES GRANDES.

Cinco grupos de alimentos

Los diferentes grupos de alimentos contienen nutrientes diferentes y efectos beneficiosos diferentes para la salud. Si te saltas un grupo de alimentos de forma habitual, con el paso del tiempo, no recibirás la mejor nutrición.

1. Verduras y hortalizas

La parte de la verdura de MiPlato se muestra en verde. Es una de las partes más grandes del plato. Esto se debe a que las verduras y las hortalizas proporcionan muchas de las vitaminas y de los minerales que necesitamos para tener una buena salud. Las verduras son bajas en calorías por naturaleza, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos satisfechos.

Elegir una amplia variedad es importante en lo que respecta a la verdura: La verdura de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) suministra nutrientes distintos que las hortalizas naranjas y rojas (como la calabaza, las zanahorias y el boniato). El mensaje "comer en colores", que tal vez oyeras en la enseñanza primaria, va bien seguirlo durante toda la vida.

2. Frutas

Al igual que la verdura, la fruta contiene vitaminas, minerales y fibra. La parte roja de MiPlato es un poco más pequeña que la verde pero, juntas, la fruta y la verdura deben llenar la mitad del plato. La fruta entera es la mejor elección: los zumos de frutas tienen más azúcar y más calorías por ración que la fruta entera, y no contienen fibra.

Como con la verdura, es bueno mezclar distintos tipos de frutas: un taza colorida llena de fruta es más que solo bonita a la vista: es una fuente de nutritiva muy potente.

3. Cereales

La parte naranja en el gráfico MiPlato ocupa aproximadamente un cuarto del plato. Los cereales integrales (como la harina de trigo integral) son más nutritivos y tienen mucha fibra dietética que te puede ayudar a sentirte más lleno durante más tiempo. Los cereales refinados (harina blanca) se han procesado, quitándoles las vitaminas, los minerales y la fibra. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, lo que significa que les han vuelto a añadir algunos nutrientes, pero no la fibra, después de procesarlos.

Por lo menos la mitad de los cereales que comas deberían ser integrales, como el pan integral, el arroz integral o la avena integral.

4. Proteínas

Los alimentos de alto contenido proteico ayudan al cuerpo a construir y mantener sus tejidos. También aportan vitaminas y minerales importantes, como el hierro.

La parte morada de MiPlato ocupa aproximadamente un cuarto del plato. Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne de ternera, el pollo, el marisco, las judías secas y otras legumbres (como los guisantes), los huevos, los frutos secos y las semillas. El tofu y las hamburguesas vegetarianas o los sustitutos vegetarianos de la carne son buenas fuentes de proteínas. Cuando comas carne, elije opciones magras o de bajo contenido en grasas.

5. Lácteos

El círculo azul del gráfico MiPlato representa los productos lácteos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso. La leche de soja enriquecida con calcio también se incluye en el grupo de los lácteos. El calcio es fundamental para tener unos huesos y unos dientes fuertes. Opta por productos lácteos sin grasa de bajo contenido en grasas la mayoría de las veces.

El círculo azul muestra los lácteos al lado de la comida, como cuando se toman en forma de vaso de leche. Pero los lácteos se pueden incorporar a la comida, como una quesadilla de queso, o servirlos como un tentempié o un postre. Un yogur con fruta fresca o un batido de frutas hecho con leche descremada son dos postres excepcionales.

Cómo conseguir que MiPlato te funcione

Es fácil seguir el gráfico MiPlato si estás comiendo una comida de "carne, fécula y verdura", donde todo se sirve por separado.

¿Pero qué pasa si te comes un sándwich o una comida donde se mezclan diferentes tipos de alimentos, como una ensalada, un plato de pasta, un guisado o un salteado? Ahí es cuando necesitas usar los principios de MiPlato a modo de guía, en vez de copiarlo exactamente.

Para prepararte un sándwich, deja que el gráfico de MiPlato te guíe sobre qué elegir. Un sándwich saludable podría empezar por dos rebanadas de pan integral (tus cereales). Añade una rodaja de carne, queso u otra proteína. Luego llena el sándwich de verduras como la lechuga, el tomate o zanahorias ralladas. Complétalo con una pieza de fruta y un vaso de leche descremada, a modo de postre, y tendrás tu comida equilibrada.

Para comidas de un solo plato (o ensaladas), asegúrate de que la mitad de lo que ingieras sea verduras, hortalizas y frutas, de que aproximadamente un cuarto sea de proteína magra y de que el otro cuarto sea de cereales, preferentemente integrales. Por ejemplo, un plato de espaguetis podría ser de pasta integral con una albóndiga, cubierto de tomate picado junto a otras verduras, como las espinacas o las zanahorias. Un salteado podría contener verduras mezcladas con unos pocos trozos de tofu o de pollo y arroz integral. Evita o limita las salsas de alto contenido en grasas (como las cremosas) y no aliñes de demasiado las ensaladas.

MiPlato solo es una guía. No todas las comidas que hagas cada día contendrán todos los grupos de alimentos, pero trata de incluir tres o más. Consideremos, por ejemplo, el desayuno: si te tomas un panecillo integral con queso cremoso para desayunar, añade algo de fruta y tal vez un vaso de leche. Puedes ir añadiendo los grupos de alimentos que aún falten, como las verduras, un poco más adelante durante el mismo día.

Actividad: Luego de leer este material tan importante que hemos compartido en la clase virtual del miércoles 13/5, les pido realicen preguntas en relación a las dudas o inquietudes que les surgen en relación a los temas de Salud Y Enfermedad que hemos trabajado en todas las clases hasta ahora, las mismas serán contestadas en la Clase Virtual de Google Meet del 27/5.

No olvides de enviarlas al e-mail eca3141@gmail.com antes del 25 de mayo.

Un cariño enorme, los extraño Profe Vero.